Mediterran
Familien-Regenbogen-Bowl
Bunt, bunt, bunt – Quinoa, sieben Gemüsesorten und Hummus für die ganze Familie
Zutaten
Basis
quinoa
Spinat
Protein
Kichererbsen
hummus
Gemüse
Süßkartoffel
beetroot
Mais
Avocado
Gurke
Kirschtomaten
Rotkohl
Frische
parsley
lemon juice
Crunch
sunflower seeds
sesame toasted
Topping
hummus
sprouts optional
Dressing
Tahini-Kräuter-Dressing
→ Rezept unten
→ Rezept unten
Zubereitung
1
Quinoa in der doppelten Menge Salzwasser 15 Minuten kochen. Abkühlen.
2
Süßkartoffeln würfeln. Mit Olivenöl und Salz auf Backblech. Bei 200 °C 20 Minuten rösten.
3
Kichererbsen abspülen, trockentupfen und mit Paprikapulver und Salz auf dem gleichen Blech mitrösten.
4
Rote Bete in Scheiben, Avocado in Würfeln, Gurke in Scheiben, Tomaten halbieren, Rotkohl fein hobeln.
5
Quinoa und Babyspinat auf vier Schüsseln. Alle Gemüsesorten und Kichererbsen farblich getrennt anrichten.
6
Jeweils 1 EL Hummus pro Bowl. Sonnenblumenkerne, Sesam und Petersilie darüber.
7
Mit Zitronensaft beträufeln. Tahini-Kräuter-Dressing separat reichen oder darüber gießen.
Variationen
Vegan: joghurt-kraeuter-dressing durch Tahini oder vegane Variante ersetzen.
Mit Hähnchen: Grillhähnchen für Fleischesser.
Kinder-Version: Alles getrennt servieren, kein Dressing über alles – jedes Kind stellt selbst zusammen.
Empfohlenes Dressing
Tahini-Kräuter-Dressing
Cremig, frisch und kräuterig – ideal für Falafel-Bowls, Gemüse, Couscous, Salate und orientalische Bowls.
⏱ 7 Min.🔥 49 kcal / 2 EL (ca. 29 g)veganvegetarischmilchfrei
Zutaten Dressing
3 EL Tahini
1 Handvoll frische Kräuter, z. B. Petersilie, Koriander oder Minze
2 EL Zitronensaft
4–6 EL Wasser
1 kleine Knoblauchzehe
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
optional: 1 EL Olivenöl
optional: 1 TL Ahornsirup
optional: 1 kleine Prise Kreuzkümmel
optional: etwas Zitronenabrieb
optional: 1 TL Sesam
Zubereitung
1
Tahini, Zitronensaft, Wasser, Knoblauch und Kräuter in einen Mixer oder hohen Becher geben.
2
Alles cremig mixen, bis das Dressing glatt und grünlich ist.
3
Bei Bedarf weiteres Wasser nach und nach einmixen, bis das Dressing gießfähig ist.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Optional mit Ahornsirup, Kreuzkümmel, Zitronenabrieb oder Olivenöl abrunden.
Drizzle Bowl
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